Har du svårt att få till strukturerade träningspass i bassängen? Då ska du kika här!
Nedan finner du ett antal inspirationspass. Anpassa distansen efter dagsform och den nivå du befinner dig på. Har du ont om tid eller är en ovan simmare kan det räcka med insim och avbad. Dela upp sträckorna i kortare distanser om du t ex inte kan simma 100m än.
Känns även den längre varianten av passen för kort kan du lägga ihop två pass för att få mer volym, eller fylla ut med egna längder. Variera med flytdolme, paddlar och fenor.
Men viktigast av allt - se till att träningen känns rolig och meningsfull!
Liten ordlista
Insim - uppvärmning
Avbad - nedvarvning
Sammansatt - vanlig crawl
Fart 1 - lugn simning
Fart 2 - konditionsfart
Fart 3 - tröskelfart
Fart 4 - så snabbt du kan
Teknikövningar
Här finns förslag på teknikövningar som du kan inleda dina pass med. Välj ut en eller två per pass och gör dem flera gånger. Fundera ut vilken känsla du letar efter och vilken detalj du vill fokusera på. Var noggrann och stressa inte igenom övningarna. Ofta kan ett par fenor göra övningen lättare.
Benspark på sidan/Stålmannen
Ligg med fullt rotationsutslag och blicken i botten. Den undre armen pekar rakt fram och den övre armen ligger avspänd längs sidan. Håll kropppen rak och sparka med benen. När du ska andas vrider du ansiktet mot taket och andas in. Glöm inte blåsa ut innan. Resten av kroppen ligger still i samma position som tidigare, det är bara huvudet som rör sig när du andas.
Stop and go/Stålmannen med sidbyte
Utgångspositionen för övningen är benspark på sidan/Stålmannen. Ta ett udda antal armtag, t ex tre, för att byta till andra sidan. Behåll en rak och stark kroppsposition genom hela övningen och känn skillnaden mellan fullt rotationsutslag i Stålmannen och rotationen vid armtagen. Andas när du ligger på sidan, under armtagen eller både och.
Släp
Släpa fingertopparna i vattenytan hela vägen i återföringen. Det krävs en bra rotation och en avslappnad underarm för att klara av övningen. Det är armbågen och axeln som ska styra armtaget - inte handen. Undvik att spänna fingrarna och tänk på riktningen i återföringen, fingrarna ska röra sig rakt framåt och bara röra lätt vid ytan. Har du begränsningar i rörligheten kan du föra handen framåt lite längre ut från kroppen.
Demont
Demont är en enarmscrawl där ena armen gör hela armtag medan den andra ligger passiv bakåt längs med kroppen. Andningen sker mot den passiva armen och nästa armtag påbörjas inte förrän andningen är avslutad och blicken återigen är på väg mot botten. Här måste du jobba med rotation av hela kroppen samt timingen i andetaget. Det är viktigt att inte ha för bråttom. Det här är en svår övning, som du först kan testa med fenor.